Superar el insomnio, estrategias eficaces para un sueño reparador.
El insomnio es un trastorno muy extendido que limita considerablemente la vida de los afectados, no sólo porque dificulta conciliar el sueño o mantenerlo profundo y reparador, sino también porque afecta a la calidad de las actividades diurnas. Por eso es fundamental saber cómo afrontar el insomnio. Aquí algunas estrategias:
- Rutinas regulares de sueño: un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research mostró claramente la importancia de establecer una rutina regular. Mantener las mismas horas de sueño y vigilia, a ser posible incluso los fines de semana, ayuda al organismo a regular su reloj biológico, mejorando la calidad del sueño.
- Entorno favorable: a la rutina de sueño regular que acabamos de describir, es esencial añadir más atención a la creación de un entorno tranquilo y confortable en el dormitorio, manteniendo la habitación oscura, silenciosa y fresca. A menudo se subestima la importancia de la temperatura ambiente, pero es muy importante no superar los 19 grados durante la noche en la que se duerme, ya que el calor excesivo puede provocar despertares frecuentes y reducir la tasa de sueño REM. Además, la temperatura corporal está estrechamente relacionada con el ritmo circadiano, el reloj interno que regula el ciclo sueño-vigilia. Por tanto, mantener el dormitorio fresco ayuda a sincronizar este ritmo, mejorando la regularidad y la calidad del sueño.
- Uso de dispositivos electrónicos: todos los expertos coinciden en la importancia de reducir la exposición a la luz azul de smartphones y ordenadores antes de acostarse, ya que puede interferir en el ritmo circadiano y, por tanto, en la calidad del sueño.
- Dieta y consumo de estimulantes: ahora sabemos cómo la dieta y los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad de nuestra salud y es fundamental saber que también afectan al sueño. Lo mejor es evitar los alimentos y bebidas estimulantes como la cafeína, el chocolate y el alcohol en las horas nocturnas, ya que pueden perturbar el sueño. También deben evitarse las cenas copiosas, sobre todo poco antes de acostarse.
- Técnicas de relajación: practicar técnicas como la meditación o la relajación muscular progresiva puede ser muy útil. Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y preparan el cuerpo y la mente para el descanso.
- Ejercicio: el ejercicio regular es otro importante aliado del sueño, pero sería mejor evitarlo en las horas inmediatamente anteriores al descanso nocturno, ya que puede tener un efecto sobreestimulante. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine demostró que 150 minutos de ejercicio moderado a la semana pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.
- Siestas diurnas: aunque una breve siesta durante el día puede parecer tentadora, es mejor limitar las siestas diurnas a no más de 20-30 minutos para no perturbar el sueño nocturno.
Las diversas investigaciones en este campo subrayan la importancia de un enfoque holístico en el tratamiento del insomnio, que combine modificaciones del estilo de vida y hábitos saludables. No obstante, siempre es aconsejable consultar a un médico para evaluar la presencia de cualquier patología y recibir asesoramiento personalizado. Cuidar el sueño es crucial para el bienestar general.
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